▲图/Lauren Volo
文 | 卫奕奕
作为一个孩子的父亲，常常为她选食物选到心塞，比如牛奶。
所有的育儿书籍都会告诉你要给孩子喝牛奶，可市面上的牛奶种类也太多了。
鲜牛奶、高钙奶、儿童奶、水果奶……价格也是千差万别，完全不知道从哪里下手。
其实，买牛奶本不应该这样复杂。
今天就来说一说牛奶的故事以及选购牛奶的原则。
▍从人类开始喝牛奶到普及喝牛奶，至少花了一万年
其实不只是针对儿童，牛奶对于绝大多数人类来说，都是一种健康食品。
《中国居民膳食指南》也建议，成年人每天最好能喝上300毫升奶，差不多是一杯的量。
▲不同人群蔬果奶豆类建议摄入量。图/《中国居民膳食指南（2016）》
究竟发生了什么，让牛奶成为世界上最重要的饮品之一？
故事要从一万多年前的新石器时代开始。
公元前4000年，古巴比伦神庙中的一幅壁画，是迄今为止发现的关于人类获取和饮用牛奶最早的记录。
同时期的古埃及人，也已经将牛奶作为祭品。
埃及神话中象征丰产和爱情的神哈索尔，就长着一颗奶牛的头。
▲哈索尔神庙。图/Wikipedia
在《圣经·旧约》中，牛奶一共被提及47次。
上帝许给以色列人的富饶土地迦南则被形容为“流着奶与蜜之地”。
可见牛奶在当时的中东地区地位非常高。
但直至19世纪中期之前，牛奶一直只是少数人的食物。
因为牛奶的重要特征就是非常容易滋生细菌和变质。
尤其是在中世纪的欧洲，由于没有安全的消毒和保存手段，牛奶是一种伴随着高风险的食品。
直接挤出的奶常常被细菌污染，在炎热的季节几个小时就足以令牛奶变质。
在当时，牛奶和奶酪是穷人的食物，有钱人对其敬而远之，经常食用乳制品甚至被认为是贫困的标志。
▲中世纪饮食很难让现代人感到愉悦。图/《权力的游戏》剧照
直至19世纪，一系列发明的出现，改变了牛奶的命运，也改变了人类的饮食结构。
1856年，美国人吉尔·博登获得了生产炼乳的专利许可。
他采用减压蒸馏方法降低牛奶的水分，并加入大量的糖，以抑制细菌生长。
1858年，吉尔·博登建起了全世界第一座炼乳工厂，并创立了“鹰牌”炼乳罐头。
战争改变过很多食物的命运，其中也包括炼乳。
在博登建立炼乳工厂三年后，美国南北战争爆发了。
由于储存和运输方便，炼乳被大量供应给战争前线的士兵们饮用。
战争结束后，经过士兵们的口口相传，炼乳成为家喻户晓的明星产品。
而真正解决鲜牛奶保鲜问题的，是巴氏杀菌法的出现。
1862年，法国化学家路易·巴斯德在解决葡萄酒变质问题时，发明了沿用至今的巴氏杀菌法：
将液体加热到一定程度，葡萄酒一般要加热到50摄氏度，而牛奶则需要加热到72-75摄氏度。
这样一来，既可以杀死其中的有害细菌，又能最大程度保留其中的有益成分和味道。
▲路易·巴斯德。图/Wikipedia
巴氏杀菌法的发明，是食物史上一个重要的里程碑。
到了1884年，美国人亨利·撒切尔注册了第一个牛奶玻璃瓶专利。
在此之前几十年，美国人都是用大铁桶装牛奶，再挨家挨户分到准备好的容器中。
这种模式，在运输途中混入细菌和异物几乎是不可避免的，牛奶玻璃瓶的出现，完美的解决了这个问题。
炼乳、巴氏杀菌法、玻璃瓶先后解决了牛奶难储存、易变质、难运输的问题。
同一时期，火车的出现解决了液态奶的长距离运输难题。
到了20世纪，冰箱的出现使得牛奶的保存更加便利。
至此，牛奶才真正成为了一个商品。
▲人类真正大规模喝上牛奶不过是近一百年的事。图/ingimage
20世纪初，战争又一次改变过牛奶的命运。
1914年一战爆发，为了供应前线士兵，牛奶制品的需求量猛增。
越来越多的女性出门工作，婴儿牛奶的消费也快速增长。
与此同时，牛奶厂商和一些营养学家，将牛奶塑造成“完美食物”。
从1918年到1928年，美国奶制品产量增加了三分之一。
到了20世纪中期，无菌技术和包装的发明，又扩大了牛奶的运输半径。
同时伴随着经济增长，一些之前并不习惯与喝奶的国家和地区，也成为牛奶的消费大户。
最典型的就是东亚地区。
在1949年，中国人均奶类消费量仅0.4公斤，到了2017年，则达到了36.9公斤。
更知名的还是日本，日本政府从1964年开始，要求每所学校给学生提供的午餐中，必须包括牛奶。
日本人喝奶也越来越多，1960年日本人均奶类消费量是22.2公斤，到20世纪末则突破了90公斤。
▍牛奶真的是“完美食物”吗？
不止是日本，英国、美国、法国也先后将牛奶打造成儿童成长的必需品。
牛奶与营养、与儿童成长，深深地画上了等号。
▲1960年代的日本学校午餐。图/东京江户博物馆
然而，最近一些年却不断有研究指出，牛奶非但没有宣传的那样完美，甚至还可能诱发一些疾病。
所以，牛奶的营养是真的，还是牛奶业的营销？
其实，单从营养价值上来说，牛奶显得十分普通。
在同样重量下，牛奶的营养价值其实比不过很多食物：
蛋白质比鸡胸肉低、热量比不上芝麻酱、维生素A比不过猪肝、维生素C比不上柠檬、钾含量也不如香蕉。
既然如此，那还喝牛奶干吗？
因为牛奶的优势在于——营养全面。
看一看每100克牛奶的营养成分：
▲图/科普中国
人体所需要的三大供能物质——糖、脂肪、蛋白质，牛奶中都有；
人体必需的七大营养素——糖、脂肪、蛋白质、矿物质、维生素、水、膳食纤维，牛奶只缺少膳食纤维；
而且，牛奶中的蛋白质是含有人体全部必须氨基酸的“完全蛋白”，属于优质蛋白。
对于中国人而言，牛奶最重要的作用还在于补钙。
中国营养学会推荐每天钙摄入量应该达到800毫克，而现实情况是连推荐量的一半都还没达到。
▲常见食物的钙含量。图/《中国食物成分表2009》
的确，每100克牛奶中104毫克的钙含量对比很多食物而言算不上高。
但是喝一包250克的牛奶对于大多数人来说毫无压力，而且也就两三块钱。
如果全部换成虾皮或者海鲜，即便经济上没有负担，但还要担心钠或者其它元素摄入量超标。
一些绿叶菜的钙含量虽然也很高，但因为含有较多草酸，导致钙的吸收率比较低。
而牛奶的钙磷比相对比较合适，容易被人体吸收。
综合来说，牛奶并不是什么“完美食物”，它所能提供的营养，也可以通过摄入其它食物来替代。
但牛奶的优势在于，营养全面、价格便宜、摄入方便，简单来说，同时补充多种营养的时候比较省事儿。
▍市面上的牛奶那么多，怎么选才好？
不管怎么说，牛奶都算是一个性价比很高的“优质食材”。
尤其它还可以作为一种饮品，在正餐之余食用，不知不觉就补充了营养。
那困扰人的事情也来了，现在的牛奶往往会占据超市的一面墙。
品牌、种类看着都眼晕，到底该选哪种奶才好呢？
别看超市里的牛奶那么多，其实大致也就能分成三类：
灭菌乳，含乳量100%，蛋白质含量≥2.9%；
调制乳，含乳量≥80%，蛋白质含量≥2.3%；
配置型乳饮料，含乳量≥30%，蛋白质含量≥1%。
而选购的大原则就是：灭菌乳首选，调制乳分情况选择，乳饮料则不建议选择。
不需要看商家天花乱坠的宣传语，分辨这三种奶最简单的方法就是看商品名：
名称中含有“纯牛奶”三个字的，属于灭菌乳；
名称叫“XX奶”或“XX牛奶”，但没有饮料字样的，属于调制乳；
名称叫“XX牛奶饮品”或者“XX乳饮料”的，属于配置型乳饮料。
另外就是在配料表上方的产品类型中，会明确的写明它究竟是属于那种“奶”。
▲不管什么品牌都要认准“纯牛奶”三个字，缺一不可。图/网络
那这样选的道理是什么呢？
之前说过，牛奶对于补充钙和蛋白质是十分有效的，所以要基于此为标准。
灭菌乳是100%纯牛奶，保留了牛奶最原始的营养元素，同时没有添加其它元素，对普通人来说是最优选。
而且从国家标准上来说，灭菌乳的蛋白质含量要求是最高的，它是最保险的选择。
而灭菌乳也是花样最少的，不管什么品牌，它只有巴氏灭菌和超高温灭菌两种“纯牛奶”。
相比之下，调制乳的花样就要多得多了。
▲无论花样怎么变，按照国家标准“调制乳”三个字是一定要标明的。图/网络
市场上的舒化奶、高钙奶、早餐奶、儿童奶……都属于调制乳。
为什么放着好好的纯牛奶不喝，要喝经过加工的调制乳呢？
一部分调制乳确实有它存在的重要作用。
比如在中国人身上有一个普遍存在的症状叫做“乳糖不耐受”。
其表现为喝奶后会引起腹胀、排气，甚至腹痛、腹泻等症状。
这是因为中国传统饮食结构中几乎没有奶制品，所以耐乳糖基因并没有什么优势。
▲越深色代表乳糖耐受者比例越高。图/INTERNATIONAL DAIRY JOURNAL
不过乳糖不耐受人群可以选择舒化奶，它就属于调制乳的一种。
舒化奶是额外添加了乳糖酶，可以水解掉牛奶中的大部分乳糖，所以不会产生乳糖不耐的症状。
不过，市面上大多数的调制乳还是不建议选择。
一是很多机能奶，针对老年人就主打高钙，针对儿童的就宣传添加钙铁锌和DHA等营养元素。
现在市面上的高钙奶，一般比普通牛奶的钙含量高20%。
但问题是，大部分高钙奶额外添加的钙都是碳酸钙，这种钙在人体中的吸收效果并不好。
至于儿童奶中添加的营养成分，更接近于一种“智商税”。
这些额外添加的成分在奶中含量极少，吸收率更是无从谈起。
况且这些添加的营养成分，只要正常吃饭，都能从食物中获取。
如果孩子真的需要依靠牛奶来获取营养，那更靠谱的是喝配方奶粉。
第二，很多调制乳会选用复原乳，也就是水+奶粉的液态奶。
相比于鲜牛奶，复原乳加工经受过两次高温，部分营养成分会流失。
不过，复原乳中的蛋白质和钙质不会受损，相比下面这些“奶”，复原乳已经算良心的了。
还有很多调制乳和乳饮料都存在同样一个问题——添加糖。
比如很多人会用来替代早餐的早餐奶中，就添加了糖、谷物、膳食纤维等元素。
作为成年人，偶尔吃一吃抵抗饥饿也还是没有问题的。
但很多儿童奶和针对儿童市场的乳饮料，也都存在添加糖，就让人不能忍了。
我常去的一家大型超市，每到周末就会拿出一款高大上的进口儿童奶做试吃。
很多孩子喝过之后都会觉得好，因为配料表的第二位就是白砂糖，孩子当然会被香甜的味道吸引。
▲如果宝宝不抗拒，还是应该优先选择纯牛奶。图/网络
还有很多乳饮料，会打着“钙奶”、“营养”、“益生菌”等旗号，家长一不小心就着了道。
实际上，那些都不是“奶”，而是“饮料”。
仔细看配料表就会发现，有时候水会超过牛奶，排在配料表的第一位，而糖的含量一般都不会低。
而且这种饮料，无论蛋白质还是钙的含量都无法与纯牛奶相提并论。
▲某款配置型乳饮料。图/知乎
为什么说添加糖是有问题的，尤其是针对儿童？
2016年2月的《自然》杂志上，就发表了一篇名为《砂糖的毒性真相》的研究。
研究者通过动物实验证明，糖会让人上瘾：
而在过去50年内，全球糖消费量激增3倍。
糖摄入过多造成的肥胖症、糖尿病、心脏病和肝病等疾病高发，每年间接导致全球约3500万人死亡。
《中国居民膳食指南（2016）》提出对添加糖摄入量应进行限制，建议每天不超过50克。
世卫组织也在2015年建议，每天的游离糖摄入量低到每天大约25克会有更多的健康益处。
深圳市品质消费研究院2018年曾对市售的17款含糖乳饮料进行了调研。
结果显示，17款乳饮料的平均含糖量为8.77g/100g，可乐的含糖量也就10.6g/100g。
也就是说，一瓶250毫升的乳饮料，就基本达到世卫组织的建议值。
▍牛奶挑选秘籍总结
说了那么多，现在可以总结一下挑选牛奶的秘籍了。
首先，看清商品名，分清楚是灭菌乳、调制乳还是乳饮料；
其次，看配料表，配料表越短越好，纯牛奶都应该是无添加的；
再次，看营养成分表，蛋白质含量2.9g/100ml是底线，再低的就不要考虑了；
▲纯牛奶营养成分表。图/三个料理人
当然，选牛奶还是因人而异，针对个人的需求和实际情况来选择。
说到底，牛奶只是个普通商品，毕竟不是人人家里都有矿，完全没必要为商家一些花里胡哨的宣传买单。
参考资料：
1.《被神化的牛奶：牛奶营养价值屡遭质疑》，《北京日报》，2012年3月21日
2.《人均奶类消费量不达标 中国将加快推进奶业振兴》，中国新闻网，2018年5月25日
3.《食粮需给表》，日本农林水产省
4.《中国居民膳食指南》2016版
5.《牛奶为什么这么受欢迎？》，中国科学技术协会
6.GB 25191-2010，食品安全国家标准灭菌乳
7.GB 25191-2010，食品安全国家标准调制乳
8.《季万兰丁美琴：高钙奶的研究》，《食品工业科技》
9.《砂糖的毒性真相》，《Nature》
